O que é proteína de origem vegetal?
Há cada vez mais informações sobre os benefícios de incluir uma maior quantidade de produtos vegetais nas nossas dietas,tanto pelos benefícios para saúde como por questões de sustentabilidade. Na Iglo queremos ajudá-lo a comer um pouco melhor todos os dias. Isto significa consumir alimentos saudáveis como legumes, fruta, hidratos de carbono ricos em amido e, a menos que siga uma dieta vegetariana ou vegana, carne e peixes magros. Comer de forma saudável também significa ingerir uma grande variedade de proteínas de origem vegetal, mas quais são e como pode incorporá-las mantendo a qualidade das proteínas?
Porque são as proteínas tão importantes
As proteínas são um nutriente vital, responsável pelo crescimento, manutenção e reparação dos nossos corpos. Portanto, devemos garantir que ingerimos diariamente proteínas de boa qualidade para manter o nosso corpo saudável. Essencialmente, as proteínas são fundamentais para a estrutura básica do nosso corpo.
Existem nove aminoácidos essenciais e quando ingere uma fonte de proteína onde todos eles estejam presentes, ela é designada como proteína “completa”. As fontes de proteína animal são completas e incluem peixe, aves como frango e carnes vermelhas.
As fontes vegetais de proteínas, com exceção da soja e da quinoa, são "incompletas". Isto acontece porque carecem de pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais. Então, como pode garantir que consome todos os aminoácidos essenciais quando come proteínas de origem vegetal? A resposta é a combinação de proteínas.
O que é a combinação de proteínas?
De uma forma simples, a combinação de proteínas baseia-se na ingestão de uma seleção de fontes incompletas de proteínas de origem vegetal de forma a garantir que consome todos os aminoácidos essenciais. Em regra, as leguminosas e os cereais carecem de aminoácidos essenciais diferentes. Assim, ao comer uma leguminosa e um cereal está a ingerir, globalmente, uma fonte completa de proteínas.
Assim é fácil obter todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. Por exemplo, uma porção de arroz e ervilhas ou pão e hummus serão uma fonte completa de proteínas. Lembre-se de que não é necessário comer as suas proteínas combinadas apenas numa refeição, elas podem ser consumidas em diferentes momentos do dia ou até da semana.
Como adotar uma dieta de base vegetariana
A dieta de base vegetariana é bastante simples e fácil de apreender, pois é centrada em alimentos provenientes de fontes vegetais. As dietas à base de plantas incentivam a ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais, legumes, sementes e frutos secos, o que significa que estes alimentos representam a maioria daquilo que ingerimos. Para lhe dar uma ajuda, os nossos vegetais congelados são um simples, mas delicioso ponto de partida, no caso de pretender adicionar lentamente mais plantas ao seu estilo de vida, sem fazer uma mudança completa.
No início, poderá pensar que esta é uma dieta vegana ou vegetariana clássica. Não é apenas uma dieta à base de plantas, é muito mais flexível e não descarta laticínios, carnes, mariscos e ovos. A abordagem fácil e inclusiva torna esta dieta atraente, afinal de contas, ninguém gosta de regras! Além disso, as dietas flexitarianas promovem o consumo de uma grande variedade de alimentos vegetais, portanto, é óbvio que existem inúmeros benefícios nutricionais na adoção dessa forma de alimentação.
Enquanto país, lutamos atualmente para alcançar as doses diárias recomendadas de vegetais. No entanto, com uma dieta à base de plantas, dependente de frutas e legumes, é provável que ache mais fácil consumir as quantidades recomendadas. Assim como se incentiva o consumo de feijões e leguminosas, espera-se que ingira mais fibras, vitaminas e minerais, o que seria ideal porque a maioria de nós não consome fibras suficientes. Para lhe dar uma ideia de como os simples vegetais proporcionam uma grande variedade de benefícios nutricionais, as ervilhas fornecem proteínas, fibra, ácido fólico e vitamina C. É natural pensar que uma dieta à base de plantas pode levar à carência de proteínas, mas isso está longe de ser verdade, as plantas também fornecem proteínas!