Como ler informações nutricionais

Como ler informações nutricionais

Como ler informações nutricionais: compreender os componentes dos seus alimentos

Muitas vezes, as embalagens de alimentos e bebidas têm rótulos e tabelas que fornecem uma descrição nutricional e o perfil do produto em questão. Estes rótulos informam-nos sobre os benefícios nutricionais do produto, o que nos ajuda a tomar decisões informadas. No entanto, por vezes, estes rótulos podem ser bastante confusos, a menos que saiba lê-los de forma adequada.

Para ajudar a compreender as informações nutricionais, elaborámos um guia sobre a rotulagem de alimentos abaixo.

Onde é possível encontrar informações nutricionais?

As informações nutricionais incluem rótulos na parte frontal da embalagem, como indicadores de cor e o esquema de informação nutricional Nutri-Score, que muitos de nós já conhecemos. Também pode encontrar tabelas nutricionais completas na parte lateral ou posterior da embalagem.

Em muitos casos, apenas a tabela nutricional é apresentada. Visto que pode ser difícil compreendê-las, vamos descrever todas as informações nutricionais para facilitar a leitura e compreensão das tabelas.

A tabela nutricional contém informações sobre a energia e os nutrientes mais importantes por 100 g ou 100 ml de produto e por porção. Estas tabelas ajudam a compreender o número de calorias e a quantidade de nutrientes nos alimentos que ingerimos, bem como o respetivo contributo para a nossa dieta. Segue-se um exemplo abaixo:

Que informações estão incluídas numa tabela nutricional?

Conforme exigido por lei, uma tabela nutricional tem de declarar os valores energéticos [em calorias (kcal) e quilojoules (kJ)] e os seguintes nutrientes:

  • Lípidos
  • Lípidos saturados
  • Hidratos de carbono
  • Açúcares
  • Proteínas
  • Sal (sódio)

Além disso, pode incluir informações sobre as fibras e as gorduras insaturadas (como ómega-3), bem como quaisquer outros nutrientes apresentados na embalagem, como vitaminas e minerais.

1. Valores nutricionais por 100 g ou 100 ml

Consoante o produto (sólido ou líquido), a tabela nutricional tem de fornecer informações sobre a energia e os nutrientes por 100 g ou 100 ml. Geralmente, estas informações são referentes ao produto vendido sem quaisquer ingredientes adicionados (a menos que mencionado).

Estas informações são úteis para comparar produtos semelhantes por 100 g ou 100 ml quando a dose recomendada não é fornecida ou quando pretende consumir uma porção maior ou menor do que a dose recomendada.

2. Informação nutricional por dose ou porção

Esta secção fornece informações sobre a energia e os nutrientes por dose ou porção recomendada (por exemplo, 80 g de Ervilhas ou 3 Douradinhos).

A informação nutricional por dose ou porção é muitas vezes referente ao produto tal como é consumido. Isto significa que pode incluir ingredientes adicionais no método de confeção sugerido (por exemplo, uma colher de sopa de óleo para fritar). Estas informações são úteis para definir o contributo em termos de energia e nutrientes da dose ou porção recomendada para a sua dieta e como pode equilibrar a sua alimentação diária com outros alimentos.

3. Dose de referência (DR)

A tabela nutricional também pode mostrar a percentagem da dose de referência (%DR). Trata-se do contributo nutricional e energético da dose recomendada comparativamente aos valores da dose de referência recomendada:

  • Energia: 2000 kcal
  • Lípidos: 70 g
  • Lípidos saturados: 20 g
  • Açúcares: 90 g
  • Sal: 6 g

Estes valores de DR são diretrizes que mostram de forma aproximada quanta energia e nutrientes um adulto médio deve consumir por dia. Estes valores são baseados num adulto médio com um peso saudável e atividade física moderada.

As DR não são objetivos, mas sim diretrizes, pois as necessidades energéticas e nutricionais variam consoante a pessoa. Contudo, recomendamos que não exceda a DR de lípidos saturados, açúcares e sal, pois o excesso destes nutrientes pode aumentar o risco de algumas doenças relacionadas com a alimentação.

As %DR são úteis para ajudar a saber se está abaixo ou acima da recomendação diária de energia ou de um nutriente específico. Portanto, certifique-se de que sabe como ler rótulos alimentares de forma adequada para se manter em forma!

Geralmente, estas tabelas fornecem informações nutricionais detalhadas sobre o valor energético e os nutrientes de um determinado alimento por 100 g/ml e por porção, bem como a contribuição da %DR para a dieta. Não só são úteis para efeitos de comparação de produtos, como também para a monitorização da energia e dos nutrientes consumidos nas nossas dietas.

Para obter mais informações sobre como tirar o maior partido dos seus alimentos, consulte o centro de informações nutricionais no nosso site.