Tudo sobre gorduras
Uma dieta saudável e equilibrada precisa de quantidades adequadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Estes “macronutrientes” - assim chamados porque temos de ingeri-los em quantidades maiores do que os “micronutrientes”, como as vitaminas e minerais - fornecem energia e desempenham inúmeras outras funções no nosso corpo. A gordura tem vários papéis importantes no nosso corpo e é também um componente importante para o paladar e para o sabor dos alimentos.
.Porque precisamos de gordura?
A gordura é o nutriente com maior densidade energética da nossa dieta, fornecendo 9 calorias (kcal) por grama. É, portanto, a principal fonte de energia da nossa dieta. Também tem outras funções, como:
- Transportar as vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K;
- Construir os blocos estruturais do nosso corpo, incluindo as membranas celulares e o cérebro;
- Participar nos processos biológicos vitais do nosso corpo, por exemplo, o envolvimento nas reações químicas relacionadas com o crescimento e desenvolvimento.
Por isso, embora algumas dietas promovam uma alimentação com pouca gordura e, muitas vezes, a gordura seja retratada como “não saudável”, ela é, na realidade, um componente essencial e importante para uma dieta saudável.
Qualidade vs Quantidade
Vários organismos governamentais e de saúde recomendam a ingestão de energia e nutrientes para as populações e, na Europa, usamos a Dose de Referência para rotulagem das embalagens. A Dose de Referência para gordura é de 70 g por dia, o que significa que, em geral, devemos procurar consumir no máximo 70 g de gordura por dia. No entanto, as gorduras são especiais, pois não é apenas a quantidade que importa, mas também a qualidade.
As gorduras são constituídas por ácidos gordos, classificados de acordo com sua estrutura, e cada categoria de ácidos gordos tem um efeito diferente no perfil lipídico do sangue. Simplificando, os ácidos gordos podem ser divididos em gorduras “boas” e “más”. Os ácidos gordos insaturados são gorduras "boas" ou "gorduras saudáveis", das quais devemos comer a maior quantidade, enquanto os ácidos gordos saturados e trans são gorduras "más" que devemos tentar limitar.
Gorduras a limitar na nossa dieta
A Dose de Referência para gordura saturada é de, no máximo, 20 g por dia, e pode monitorizar a ingestão de gorduras saturadas verificando o rótulo nutricional das embalagens. Gorduras saturadas são aquelas que estão sólidas à temperatura ambiente e encontram-se sobretudo em alimentos como os laticínios integrais como manteiga, natas e queijo, carnes gordas e produtos à base de carne, doces, bolos e óleo de palma e coco.
Devemos limitar a quantidade de gorduras saturadas que consumimos na nossa dieta uma vez que o aumento da ingestão de ácidos gordos saturados está relacionado com o aumento dos níveis de colesterol no sangue, que por sua vez está relacionado com o risco de doenças cardiovasculares. Na Iglo, estamos empenhados em ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis e nutritivas, portanto, use apenas óleos com baixo teor de gordura saturada para preparar os nossos produtos. Utilizamos principalmente o óleo de colza, o óleo com menor teor de gordura saturada disponível, o que significa que pode ter a certeza que os produtos como os nossos Douradinhos têm um perfil de gordura de boa qualidade.
As gorduras trans são gorduras especialmente “más” que devemos tentar evitar sempre que possível. Os ácidos gordos trans podem ser formados de duas maneiras. Primeiro, podem ser formados naturalmente no estômago de bovinos e ovinos e são encontrados naturalmente em alguns produtos lácteos (incluindo a manteiga) e em algumas carnes. Em segundo lugar, as gorduras trans também podem ser formadas artificialmente por hidrogenação parcial (um processo que transforma o óleo líquido em gordura sólida) e podem ser encontradas em produtos como aperitivos salgados e bolachas. É importante ter em consideração que os ácidos gordos trans aumentam os níveis de colesterol no sangue, independentemente de serem formados de forma natural ou artificial. Mas a boa notícia é que tendemos a não ingerir muita gordura trans nas nossas dietas, por isso, a nossa preocupação deve ser a redução ativa da ingestão de gordura saturada de forma a melhorar a qualidade geral da dieta.
Gorduras boas
As gorduras “boas” a introduzir nas nossas dietas são gorduras insaturadas, que podem ser divididas em gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como o azeite, as nozes e o abacate. Estes ácidos gordos fazem parte da dieta mediterrânica tradicional e podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue, se forem ingeridos em vez dos ácidos gordos saturados.
As gorduras polinsaturadas são encontradas em alimentos como óleo de girassol e colza, nozes e sementes e peixes gordos. Estes ácidos gordos podem ser divididos em dois grupos distintos de ácidos gordos “essenciais” - Ómega 6 e Ómega 3:
- Ómega 6: encontrado em óleos de sementes como o girassol e a soja, além das nozes e sementes. Estes ácidos gordos contribuem para o crescimento e desenvolvimento normais, bem como para a manutenção geral da saúde.
- Ómega 3: encontrado em fontes vegetais (incluindo o óleo de colza, óleo de soja e nozes) ou em peixes gordos (como salmão, atum fresco, cavala, etc.). Estes ácidos gordos contribuem para o normal crescimento e desenvolvimento normais das crianças, bem como para a manutenção da normal função cardíaca, da normal pressão arterial normal e de níveis normais de colesterol no sangue. Os nossos Lombos de Salmão são ricos em ácidos gordos ómega 3, são uma forma deliciosa e muito prática de aumentar a ingestão de Ómega 3!
Ambos os grupos de ácidos gordos são "essenciais", uma vez que não podemos produzi-los, mas têm funções vitais no
corpo,
por isso, temos de introduzi-los na nossa dieta. Ter uma dieta equilibrada e variada, que inclua muito peixe, é a melhor maneira de manter os seus níveis de ómega em dia!
Não se esqueça de que o óleo de colza que usamos na preparação dos nossos produtos Iglo é uma ótima fonte de
gorduras “boas” - com baixo teor de saturados e trans e cheia de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas!