Gorduras

Apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente muito importante e com várias funções no corpo humano. Devem é ser ingeridas nas quantidades adequadas e ser muito bem escolhidas. Dentro das principais funções das gorduras está o facto de ser a grande forma de armazenamento de energia do organismo. Além desta função de reserva de energia, as gorduras são o principal veículo de vitaminas A, D, E e K, e de ácidos gordos essenciais.

Habitualmente as gorduras estão divididas em 3 grandes grupos, de acordo com a sua estrutura química: as saturadas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas.

As gorduras saturadas estão presentes habitualmente em alimentos de origem animal, nomeadamente nas carnes vermelhas, nos seus derivados e nos lacticínios. Este tipo de gordura é responsável pelo aumento do colesterol LDL, o mau colesterol.

As gorduras monoinsaturadas encontram-se sobretudo nos alimentos de origem vegetal, embora possam estar incluídos também, em alguns alimentos de origem animal. O azeite é o grande fornecedor deste tipo de ácidos gordos pois o ácido oleico é o principal ácido gordo monoinsaturado. O seu consumo está indiscutivelmente associado aos efeitos benéficos no sistema cardiovascular.

Dentro das gorduras polinsaturadas têm especial destaque os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Os ácidos gordos ómega 3 encontram-se sobretudo nos peixes gordos. Também estão presentes nos óleos de colza, nas nozes, e em alimentos produzidos ou enriquecidos com este tipo de ácidos gordos. Dentro dos ómega 3, destacam-se três ácidos gordos: o ácido alfalinoleico ou ALA, o ácido eicosapentanoico ou EPA e o ácido docosahexanoico ou DHA. O EPA e o DHA são ácidos gordos altamente polinsaturados, e estão presentes em maiores quantidades nos peixes gordos como o salmão, o atum, a cavala, etc. Este tipo de ácidos gordos desempenham várias funções no sistema cardiovascular, nomeadamente melhorando a resistência das artérias, diminuindo a agregação plaquetária e o risco de arritmias. Os ácidos gordos ómega 6 estão presentes em maiores quantidades nos óleos vegetais, sobretudo de milho e de girassol, nos frutos gordos como as nozes e amêndoas, e nas margarinas produzidas a partir destes óleos. Os ácidos gordos ómega 6 são especialmente importantes nos mecanismos de reprodução, sobretudo na formação do tubo neural e para o aparelho cardiovascular, porque entre outras coisas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL.

Os ácidos gordos trans são ácidos gordos insaturados, que apresentam uma configuração química especial denominada "trans". Este tipo de ácidos gordos podem formar-se de forma espontânea em alguns alimentos, sobretudo em gorduras provenientes de animais ruminantes, mas formam-se em maiores quantidades durante os processos de refinação, hidrogenação (solidificação das gorduras) ou aquecimento de gorduras a temperaturas elevadas. Encontram-se com frequência em algumas gorduras industriais utilizadas no fabrico de produtos de pastelaria, bolachas, nos óleos de fritura sobreaquecidos e em refeições pré-confeccionadas. Este tipo de ácidos gordos tem efeitos muito negativos no aparelho circulatório, aumentam os níveis de colesterol LDL, diminuem os níveis de HDL e contribuem para o entupimento das artérias.

Actualmente existe um consumo excessivo de gordura, desajustado em relação ás necessidades e também desequilíbrio no tipo de gordura que escolhemos: consumo exagerado de gorduras saturadas e de trans e em pequenas quantidades de mono e polinsaturados. As recomendações são de que a energia obtida a partir das gorduras seja inferior a 30% das necessidades diárias e distribuída pelos 3 principais tipos. O corpo humano obtém 9kcal por cada grama de gordura ingerida.